Как подготовиться к походу

Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, 10-дневный лайт-поход по Кипру, восхождение на Тубкаль или трек вокруг Аннапурны, потребует от Вас определенной выносливости. Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по Ликийской тропе, Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале. Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.

Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр, то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки. Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, — просто не так комфортно).

Базовые принципы

Советов по подготовке к походам можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.

То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода. Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.

Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).

Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.

Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать. Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.

Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.

Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.

Это интересно:  Основные факторы риска в выживании

Как физически подготовиться к походу

Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей).

Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:

  1. Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день.
  2. Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
  3. Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
  4. Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
  5. Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
  6. Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.

Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника — превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.

Восхождения и походы в большие горы

Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения. В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы и советского туризма в частности в целом.

Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий. Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения. В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.

Это интересно:  Подготовка к землетрясению

Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.

Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности. По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.

Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая). Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение.

Не ногами едиными

Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале. Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.

Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.

Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше; выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесьспускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.

Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).

*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.

Подготовка к походу

Независимо от того, организуете вы свой трекинг самостоятельно или сотрудничаете в этом деле с туристической фирмой, нужна грамотная подготовка к походу. Если кажется, что все сводится к сбору необходимых вещей и предметов в рюкзак – это заблуждение. Да, укомплектоваться надо, однако кроме знаний о том, как упаковать рюкзак в поход, надо также подготовиться физически, психологически, а еще грамотно распланировать свой вояж, если данное мероприятие вы проводите самостоятельно.

Это интересно:  Философия выживания от американских препперов

Как подготовиться физически

Не обязательно становиться спортсменом, но надо отработать координацию движений и прокачать выносливость. Самым оптимальным «тренажером» является бег трусцой; главное, чтобы он был неспешным и на большие расстояния. Начинайте от 10 минут беспрерывного бега и увеличьте данный интервал минут до 30. Такая тренировка укрепит нужные для путешествия мышцы, сердечно-сосудистую систему, увеличит объем легких. Это то, что нужно при длительных переходах.

Бегать лучше по пересеченной местности, но начинать стоит со стадиона, чтобы сразу не перестараться. Особо это касается дам, у которых из-за ношения каблуков ахиллово сухожилие укорочено и может легко воспалиться при «неожиданной» нагрузке.

Второй вариант отлично потренировать организм перед тем, как пойти в поход – спуск/подъем по лестнице многоэтажного дома. Это тоже прокачивает системы организма, подвергающиеся особым нагрузкам при трекинге.

Почему нужна психологическая подготовка

Потому что поход не является простенькой прогулкой. Наряду с положительными эмоциями туриста ждет некоторый стресс.

  1. Вы будете идти не по ровному асфальту, а тропами – лесными и горными, переступая через сучья, камни, бревна. Дорожки могут быть скользкими, сыпучими, а могут и вообще отсутствовать.
  2. Свой груз надо нести на себе, значит, до того, как собраться в поход, прикиньте, все ли из того, что вы хотите взять, действительно необходимо. Зачастую рюкзак весит от 15 до 30 кг и нести его придется почти весь день.
  3. Погода не всегда будет благоприятной. Может дуть сильный ветер, идти дождь или палить солнце.

Правильно воспринять все эти трудности поможет настрой. Приготовьтесь встречать сложности с улыбкой и твердым намерением достичь своей цели. К тому же любые неприятности временны, а позитивные эмоции останутся с вами надолго – всегда помните об этом.

Грамотное планирование – основа успеха

Если вы сотрудничаете с туристической фирмой, они детально инструктируют, как подготовиться к походу в горы, лес или к сплаву. Также гиды берут на себя обязанность разработать оптимальный маршрут. При самостоятельном вояже этот пункт остается за вами. Игнорировать его нельзя, потому что никакая физическая и моральная сила не преодолеет отсутствие планирования.

  • определитесь с маршрутом, тут поможет карта района для путешествия,
  • уточните расписание транспорта, как туда добраться,
  • распределите обязанности между участниками вояжа.

После этого определите места, где сделать привалы, организовать ночлег. Хорошо, когда они будут располагаться рядом с источниками воды. Посмотрите прогноз погоды, это поможет прикинуть, как одеваться в поход и что из вещей и снаряжения надо с собой обязательно взять.

Оптимальное расписание привалов – через каждые 1-1,5 часа минут по 10-15. В обед устраивайте часовой привал, а к ночевке надо готовиться часов в 5-6 вечера. В горах привалы лучше делать через каждые полчаса, а на ночевку собираться с 16.00, потому что в этой местности темнеет быстрее.

Что касается снаряжения для похода, то это отдельная большая тема, которую мы рассматривали в предыдущих статьях.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий